03-6909-1218

 kokoro.setagaya@gmail.com
初診相談時間 月~金 9:30~17:00

ブログ

ブログ

2022/12/02

落ち込み、やる気が起きない時に【行動活性化】

このブログでは、助産師、精神科ナースを経て、公認心理士から、皆さんにお役に立てる事をお伝えできたらと思っています。ご参考になれば幸いです。

今回ご紹介する心のスキルは【行動活性化】です。
元気になってから行動するのではなく、行動することで元気を出していく心のスキルです。


✔️気分の落ち込みの悪循環

私たちは気分が落ち込んでいて、何もやる気になれないという時があります。
そういうときには無理せずに、休むことが大切です。

その後、体が少しずつ回復をしてきたら、今度は動く準備をすることが必要になってきます。
なぜなら、気分の落ち込みは行動をしないことにより、悪循環を起こしてしまうことがあるからです。

気分が落ち込む → 活動が低下し、寝てばかり → 喜びや達成感がなくなる → 気分が落ち込む → 活動が低下する

と、このようにますます気分が落ち込む可能性があります。


✔️行動活性化とは

【行動活性化】では、この悪循環の「活動が低下する」を変化させ、悪循環から抜け、活動することを通して気分の改善を図っていきます。

落ち込んでるから何もできないと考えず、「とりあえず、何かをすることで、落ち込みを解消する」をトライしてみます。


✔️行動活性化の方法

①気分が上がる行動をリストアップする

まず、自分はどんな時に嬉しかったり、楽しく感じるかを考えてみます。
気持ちが落ち込んでいると、楽しいことや嬉しいこと思い起こすことに苦労する事があります。
今までの趣味だったり、昔やっていて楽しいと感じていたことなど、行動リストを作ってみましょう。
得意なことや人から褒められたことはなにか、思い出してみましょう。

②計画を立てる

次に、1週間の中で、それをやってみる計画を立てます。
普段ルーチンでやっていることに、楽しい計画を組み入れてみます。
「水曜日の午前中にヨガをする」など、具体的に日にちを決めておくと良いでしょう。

③計画を実行し、気分を観察する

運動はこころの安定に重要であることが近年の研究でも認められていますので、運動を取り入れることも、いいですね。

「やらなくてはいけないこと」ではなく、自分がテンションが上がるような計画を立てることが大切です。

最初はおっくうだなと思っても、やっているうちに楽しくなったり、気分が改善したことに気づくことができるかもしれません。
計画が終わった後に達成感を感じることができますよ。

達成感を感じることで、自分自身に対する自信が湧いてきて、自分が好きになれる、自己肯定感が上がっていきます。


✔️まとめ

【行動活性化】は自分が本来望んでいるもの生活はどのようなものなのか、自分のありたい姿を想像して、行動を選択して実行していくことです。
自分のありたい姿を具体的にイメージして、目指すことも大切ですよね。

ことわざ「笑う門には福来たる」のように、辛い時、辛い気持ちを受け入れつつ、あえて笑ってみましょう。
胸を張って、堂々と。
表情や姿勢によって、気分が変わることもあります。


ご自身では対応が難しいと感じる時は、お気軽にカウンセラーまでご相談ください。
こころのホームクリニック世田谷の「お母さんのためのカウンセリング」では、”お母さん”の皆様のご相談をお待ちしております。

世田谷区、杉並区、調布市、三鷹市にお住まいで、訪問診療、訪問看護をお考えの方はこちらをご覧ください。

おすすめ記事