今回はリラクゼーションの心のスキルである、呼吸法についてお伝えします。
✔️呼吸とは
普段から何気なくしている呼吸。
呼吸が心のスキルとして意味があるの？と思われる方もいるかもしれません。
でも、実は呼吸法は私たちの不安や眠れないときなど、とても効果のあるリラクゼーションの方法なのです。
私たちは怖かったり不安だったりすると、交感神経系が優位になり、体は戦うモードに入ります。
心臓がドキドキと早く鼓動を打ち、汗をかいたり、呼吸が速くなったりします。
この交感神経系の働きの中で、1つだけ意識的に、変えることができるものがあります。
それが呼吸です。
心臓の動きや発汗は意識的には変えられませんが、速くなった呼吸をゆっくりすることはできますよね。
それが、不安で高ぶった気持ちを落ち着かせる効果があるのです。
✔️呼吸法の方法
呼吸法は、リラックスできる姿勢で、腹式呼吸をすることが基本です。
スポーツ選手が本番に向けて練習するように、呼吸法も普段から練習をすると本番(不安や、怒りなど、気持ちが動いた時)により良い効果が期待できます。
実際には、以下のような手順で行っていきます。
・心配事は少し横に置いておき、自分の呼吸に集中しましょう。
・片方の手を胸に、もう片方の手をお腹にあてて、お腹のほうがふくらむように呼吸をします。
①鼻からゆっくりと深く息を吸い込みましょう。息を吸いながらゆっくり３つ数え、胃のあたりが膨らむのをお腹の上に置いた手で感じます。
②１秒息を止めます。
③４つ数えながらゆっくりと細く長く、息を吐き出します。
1.2.3.4.5.6.7.8と数えながら、呼吸法を行うと練習がしやすいです。
口呼吸でも鼻呼吸でも構いませんので、ご自身のやりやすい方法で大丈夫です。
ポイントは、吐く息を長くすることです。
私たちは呼吸が自然と速くなっているときには、吸うことがメインになっていて、吐くことを忘れている場合があります。
過呼吸で苦しくなっているときには、呼吸のうち、特に息を吐き出すことに意識を向けましょう。
呼吸をするときに、誰か大切な人や、自分の故郷、海や山など癒される光景をイメージしてみると、さらに効果があります。
私は普段から、お皿を洗いながら、自転車に乗りながら、呼吸法を取り入れています。
モヤモヤと反すう思考になったときや眠れない時には、すかさず呼吸法をしていますよ。
心と体はつながっています。
心を落ち着ける、呼吸法という心のスキル、ぜひお試しください。
